Måske du kender det der med, at du lander i sofaen efter en rigtig travl dag. Endelig har du 5 minutter for dig selv og det første du per automatik griber ud efter er din telefon, og nu begynder du at scrolle gennem endeløse af ligegyldige reels og opslag.
I første omgang virker det som afslapning - som om dit system får den ro det trænger til - men hvis du bliver hængende længere tid, begynder indholdet at påvirke dig og du begynder at tænke: “Måske jeg skulle gøre sådan stedet for…” eller “Smart - det må jeg huske til næste gang” osv. Her er det din hjerne der helt automatisk begynder at omdanne det du ser til handlinger i din egen hverdag.
Det er ikke pause - det er bare mere input.
Men hvad er så egentlig en pause?
En pause er et øjeblik, hvor dit nervesystem får lov til at falde til ro. Hvor der er mindre, du skal tage ind - og mindre, du skal reagere på. Det er her, kroppen langsomt kan give slip på spænding, og du kan begynde at lande lidt mere i dig selv, det vil sige mærke efter hvordan du egentlig har det.
Fem pauser til mere ro fra i dag
Her er et bud på 5 mentale pauser du kan indføre i din egen hverdag fra i dag:
1. Giv dig selv lov til at holde en pause
Vi er i dag blevet så vandt til at alt i samfundet drøner afsted i højt tempo. Hele tiden er der fokus på tempo og effektivitet.
Derfor kan det også være virkelig svært at tillade os selv at holde en pause - for der er ligesom en masse vi ikke gør mens vi holder pause.
Mit første råd handler derfor om, at se selvkærligt på dig selv. Behandl dig selv som du vil behandle din bedste veninde og giv dig selv lov til at holde en velfortjent pause - flere gange om dagen.
2. Træk vejret - dybt
En dyb vejrtrækning stimulerer fysisk kroppen på en måde så nervesystemet hurtigst falder til ro. Brug derfor 5 minutter på at sætte dig godt tilrette og trække vejret dybt. Hvis du er nybegynder og ikke helt ved hvordan, kan du følge denne simple teknik:
- Træk vejret ind gennem næsen, mens du inde i dig selv tæller til 1-2-3-4
- Hold vejret, mens du inde i dig selv tæller til 1-2-3-4
- Pust vejret ud gennem munden, mens du inde i dig selv tæller til 1-2-3-4
- Hold vejret ude, mens du inde i dig selv tæller til 1-2-3-4
Gentag lige så mange gange som det giver mening for dig
3. Brug 5 minutter på at nyde en kop “lækkert”
Lav din favorit kop kaffe eller the og sæt til rette på dit yndlingespot. Nu handler det om, at lade tankerne “flyve forbi”. Det gør du ved at tage dine sanser i brug.
Læg f.eks. mærke til: Hvordan dufter din drik? Er det varmt eller koldt her hvor du er? Læg også mærke til lydene omkring dig.
Når tankerne kommer susende kan du forestille dig, at de er små skyer på himlen, der glider forbi. Du kan se skyerne, altså du lægger mærke til at tankerne kommer, men du tænker ikke på dem fordi de er skyer der flyver forbi.
Hold fokus på det du kan se, høre, dufte, smage og mærke.
4. Kom ud i naturen
Når vi opholder os i naturen er lydene blødere, tempoet langsommere og der er færre ting der kræver noget af dig.
Dine sanser er stadig i gang, men uden at du skal koncentrere dig eller hele tiden reagere på det.
For dit nervesystem gør det en kæmpe forskel. Når der er mindre input og færre krav, kan kroppen skifte fra en form for beredskab til mere ro.
Prioriter derfor dagligt at komme udenfor i vores dejlige natur. Alt tæller, hvad enten det er 5 minutter i din egen have, gåtur i parken, lufte hunden i skoven eller bade ved stranden. Gør det der er nemmeste for dig - det vigtigste er at du kommer ud.
5. Vær taknemmelig
Flere studier har påvist, at hvis du regelmæssigt udtrykker taknemmelighed i hverdagen har du højere livstilfredshed, bedre søvn og færre symptomer på depression og angst. Det handler om at stoppe op og få øje på de små øjeblikke i din hverdag, hvor du oplever at være taknemmelig. Det kan være små som store ting f.eks. et dejligt solskinsvejr, en stjernestund ved morgenmaden sammen med dit barn, en sød kollega eller noget helt andet.
En nem måde at strukturere det på er at lave et lille ritual før sengetid, hvor du noterer 3 ting du har været taknemmelig for i dag. Jeg anvender selv appen “3 Good Things” -og kan varmt anbefale den til dig.
Lidt er bedre end ingenting
Ro handler altså oftest om at gøre mindre - fremfor mere. Brug derfor det eller de ovenstående råd der taler mest til dig og lad resten ligge. Hvis du ikke er vandt til at prioritere pauser i din hverdag, så tænk i små skridt og start med råd nummer 1, hvor du mentalt tillader dig selv at holde en velfortjent pause.
Hvis du ofte føler dig overstimuleret og ikke kan finde ro, har jeg skrevet mere om det her: her.
> FAQ: Små mentale pauser i hverdagen
Hvad er en mental pause?
En mental pause er et øjeblik, hvor dit nervesystem får lov til at falde til ro. Det handler ikke nødvendigvis om at gøre ingenting – men om at få mindre input og færre krav for en stund.
Hvilke små pauser virker bedst mod stress og tankemylder?
Pauser der beroliger nervesystemet virker ofte bedst. F.eks. vejrtrækning, natur, sansning eller korte øjeblikke med ro uden telefon og forstyrrelser.
Hvor lang tid behøver en pause at vare?
Selv 5 minutter kan gøre en forskel. Det vigtigste er ikke hvor lang pausen er – men at du giver dig selv lov til at holde den.
Hvis du ønsker mere inspiration til hvordan du kan opleve mere ro i din hverdag så følg med her på siden eller tilmeld dig mit nyhedsbrev her.